เคยได้ยินว่าน้ำนมแม่คือ “อาหารที่ดีที่สุด” กันไหม? น้ำนมแม่คืออาหารที่ธรรมชาติที่สุดสำหรับทารก นอกจากนั้น คุณภาพของน้ำนมแม่ก็สำคัญสุด ๆ คุณแม่หลายคนอาจคิดว่าน้ำนมแม่มีสารอาหารที่ทารกต้องการครบถ้วนแล้ว แต่จริง ๆ แล้วร่างกายต้องได้รับสารอาหารเพียงพอจากอาหารเพื่อ บำรุงน้ำนม ก่อนถึงจะสร้างน้ำนมที่มีคุณภาพได้
ช่วงที่ให้นมบุตร ร่างกายจะใช้สารอาหารไปเยอะมาก ทำให้บางครั้งแม่อาจขาดสารอาหารบางชนิดไปได้ จากการสำรวจในสหรัฐฯ พบว่ามีถึง 47% ของสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรขาดสารอาหารอย่างน้อยหนึ่งชนิด
ข่าวดีก็คือ คุณสามารถเพิ่มคุณภาพของน้ำนมแม่ได้ง่าย ๆ ด้วยการปรับเปลี่ยนอาหาร! บทความนี้จะบอกวิธีปรับเปลี่ยนอาหารให้เหมาะสมและตรวจสอบว่าคุณได้รับสารอาหารที่มักขาดแคลนหรือไม่
พื้นฐานการบำรุงน้ำนม
การให้นมบุตรต้องใช้พลังงานเยอะมาก ประมาณ 500 แคลอรีต่อวันเลยนะ! นอกจากนี้ คุณยังต้องการโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้ทั้งคุณและลูกได้รับเพียงพอ
ควรเน้นทานอาหารที่มีสารอาหารสูง เช่น โปรตีนคุณภาพดี ไขมันที่มีประโยชน์ และคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูงอย่างธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ และผัก ลดการบริโภคอาหารแปรรูป น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตขัดสีด้วยนะ
สารอาหารที่มักขาดแคลนในน้ำนมแม่
แคลเซียม
แคลเซียมสำคัญต่อโครงสร้างกระดูก การทำงานของเซลล์ กล้ามเนื้อ และเส้นประสาท และการแข็งตัวของเลือด การศึกษาพบว่าสตรีมักสูญเสียมวลกระดูก 3-5% ขณะให้นมบุตร
แหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่
- ผลิตภัณฑ์นม
- ผักใบเขียวเข้ม เช่น บร็อคโคลี คะน้า และบ็อกชอย
- ปลาซาร์ดีนกระป๋อง
- แซลมอนที่มีกระดูก
- เต้าหู้
- อัลมอนด์
- ขนมปังข้าวโพด
วิตามินซี
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญที่ช่วยในการสร้างคอลลาเจนและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และช่วยในการดูดซึมเหล็ก ปริมาณวิตามินซีในน้ำนมแม่ขึ้นอยู่กับอาหารที่แม่กิน
แหล่งวิตามินซีที่ดี ได้แก่
- ฝรั่ง
- พริกหวาน
- กีวี
- สตรอเบอร์รี่
- ส้ม
- มะละกอ
- บร็อคโคลี
- มะเขือเทศ
- กะหล่ำปลี
ดีเอชเอ
ดีเอชเอเป็นกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่สำคัญต่อการบำรุงน้ำนม พัฒนาสมองและการมองเห็นของทารก โดยเพิ่มดีเอชเอในอาหารจะช่วยเพิ่มปริมาณในน้ำนมแม่ แหล่งดีเอชเอที่ดีที่สุด ได้แก่
- แซลมอน
- แมคเคอเรล
- แอนโชวี่
- ซาร์ดีน
- ปลาค็อด
- ปลาเฮอริ่ง
เหล็ก
เหล็กจำเป็นต่อการพัฒนาทางระบบประสาท การสร้างเฮโมโกลบิน และการป้องกันภาวะโลหิตจาง
แหล่งเหล็กที่ดี ได้แก่
- เนื้อวัว แกะ หมู ปลา และไข่
- ธัญพืช
- ถั่วชิกพี
- ผักขม บร็อคโคลี และกะหล่ำปลี
เพื่อช่วยในการดูดซึมเหล็กจากพืช ควรจับคู่กับวิตามินซี เช่น พริกหวาน กีวี ส้ม และสตรอเบอร์รี่
วิตามินเอ
วิตามินเอสำคัญต่อการมองเห็น ภูมิคุ้มกัน และการพัฒนาระบบประสาทและกระดูก
แหล่งวิตามินเอที่ดี ได้แก่
- ปลาไขมัน เช่น แซลมอน
- โยเกิร์ต
- ตับ
- ผักสีเหลือง สีแดง และใบเขียว เช่น ผักขม แครอท มันหวาน และพริกแดง
- ผลไม้สีเหลือง เช่น มะม่วง มะละกอ และแอพริคอต
วิตามินบี12
วิตามินบี12 เป็นสารอาหารที่ขาดแคลนบ่อยที่สุดในสตรีที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร สำคัญต่อการพัฒนาทางระบบประสาทและเซลล์เม็ดเลือดแดง
แหล่งวิตามินบี12 ที่ดีที่สุด ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และนม
สรุป
เนื่องจากนมแม่คือสุดยอดสารอาหารสำหรับเด็กทารกที่ไม่สามารถหาอย่างอื่นมาแทนได้ การ บำรุงน้ำนม จึงสำคัญอย่างมากสำหรับคุณแม่แทบทุกคน ไม่ควรมองข้ามและคิดว่ายังไงนมก็มีสารอาหารเพียงพออยู่แล้ว เพราะโอกาสที่คุณแม่จะขาดสารอาหารเนื่องจากให้นมลูกนั้นสูงมาก และอาจจะทำให้ทารกขาดสารอาหารไปด้วย
